还在ldquo无效减肥rdquo

成都治疗白癜风的医院 http://m.39.net/pf/a_4439519.html

夏天的脚步近了

短袖、短裙、已经在招手

后台的粉丝们嚷嚷着“我想减肥”

今天依然是宠粉的一天

对很多女性朋友来说，

减肥，是她们一生奋斗的“事业”。

减肥千万条，运动少不了

如何做到高效又健康的掉秤？

减脂增肌——3分练7分吃！

小健健带大家看看减肥的正确打开方式~

“减重”和“减脂”的区别

减重和减脂，最大的区别在于肌肉有没有减少。

减重→减去脂肪和肌肉（身体整体的重量）

减脂→减去身体的脂肪含量

在运动期间，我们很难说只减脂肪不减肌肉。但最好的减肥方式，就是通过「运动＋饮食调理」的模式，在减掉多余脂肪的同时，尽量保留肌肉。

“减脂增肌”运动小Tips

01.运动方式有氧运动：主要是快走慢跑、游泳、爬山或者球类运动等运动方式，耗氧量更高，主要益处是提高心肺能力，正确的有氧运动能起到减脂的效果。

无氧运动：主要是举铁、自重联系、快速百米冲刺、HIIT等运动方式，几乎不需要氧气，主要益处是提升肌肉力量，正确的无氧运动能起到增肌的效果。

02.运动时间想要高效减脂增肌，就要将有氧和无氧“混合搭配”。

一周运动计划，中等强度有氧运动的时间可以是5天，也可以是7天，但运动总时间要保持在分钟以上。

无氧运动就相当于力量训练和抗阻训练，建议一周要训练2~3次。

03.运动强度运动强度准确的划分标准，要参考最大心率：最大心率＝－你的年龄。

低强度运动——达到最大心率的50~60%

中等强度运动——达到最大心率的60~85%

高强度运动——达到最大心率的85%以上

大多数人运动都适合以中等运动强度运动！

判断运动强度，更为简单的划分方式：说话测试

低强度运动——可以唱着歌运动

中等强度运动——能够说短句子，但不能说长句

高强度运动——呼吸比较困难，甚至不能说话

“减脂增肌”饮食方式

01.饮食推荐：餐盘饮食

使用健康的油(例如花生油)煮食。

喝水、茶或咖啡，限制牛奶、含糖饮料。

蔬菜品种越丰富越好，水果颜色越多越好。

吃各种全谷类(例如糙米、大麦和全麦面包)。

摄入蛋白质首选择鱼肉、家禽肉、坚果、豆腐和豆类，限制红肉。

02.进食时间：运动前30分钟限制进食原则上，在运动之前最好在半小时之内不再进食，甚至对于消化不特别好的人，最好是一个小时内不吃东西。

但为了避免运动中有低血糖的情况和保证运动效果，你可以这样吃：

a.运动前30分钟——可以吃点易消化的食物，如一个香蕉或者一片全麦面包

b.运动前2~3个小时——可以补充点蛋白质，如一杯牛奶或者一把坚果

c.运动前4个小时——可以吃主食，相当于正餐

运动后为了恢复体力，你可以选择在两小时内补充一些碳水化合物和蛋白质来恢复能量，但如果运动后两个小时内就有吃正餐的计划，那么就没必再加餐了。

03.摄水量：在毫升—毫升之间对于一般人群来讲，大概是每天0~毫升的摄水量。但对于运动的人来说，因为出汗量较大，水的推荐摄取量至少要在毫升到毫升之间。

如果运动时间超过一个小时，建议在运动20分钟后，补充毫升的水；在运动量特别大的情况下，建议选择运动饮料来补充体力。

来源网络，如有侵权请与本