维护好它,实现体能升级不是问题

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多年运动生涯，我发现有一类健身者给人印象深刻，他们平时总是是精神状态饱满，无论是训练还是比赛，都会有良好的表现。

现在知道了，是一众体内的健康有益激素成就了他们，特别是他们的睾酮水平都很高。

睾酮的作用

睾酮又称睾酮素，是人体内重要的合成类激素，睾酮不仅是男生特有的激素，女性也会分泌少量的睾酮，用来刺激维持女性生理特征。

睾酮分子式

睾酮充足可以使男性精力充沛，肌肉发达而具有阳刚之气，而如果睾酮低就会导致男性出现精神萎靡，焦躁不安，易疲劳等症状。

睾酮对人体代谢也起着很大的作用，它促进了蛋白质的合成，并抑制其分解，对肌肉、骨骼、肾脏和其他组织都有合成的作用，因而能加速机体生长。

正常的睾酮水平，有利于肌肉、肌腱、韧带、关节的修复，改善心血管功能和脑功能，提高肌肉耐力和爆发力。

睾酮在增加肌肉合成的同时，也能减少脂肪的堆积，减脂增肌就是靠睾酮这个激素来调节的。睾酮还是一种体能激素，它对肌肉力量、体能、性生活和骨质强度的作用都很大。

睾酮可以提高运动表现，个别男子运动员通过变性手术变成女子运动员，参加国际大赛，实现降维打击，取得优异成绩主要原因是体内依旧拥有男子的睾酮水平。

国际奥委会现在甄别运动员性别的主要依据就是体内的睾酮水平，如果该运动员超出女性正常水平，就会被禁止参加女子比赛。

睾酮对人体如此重要，我们该如何维护和促进睾酮分泌呢？这要看你日常的运动，睡眠和饮食情况。

睾酮与运动的关系

睾酮能通过肾合成促红细胞生成素，来刺激造血，适当地跑步有利于提高男性睾酮水平。跑步时，肌肉组织会有所损耗，休息时，身体在修复肌肉组织的过程中，会增加睾酮的分泌。

对普通人来说，每周2-4次左右的跑步，循序渐进地增加跑步距离，可以同时提高体能和睾酮含量。

小白和跑步达人改善睾酮的效果是不同的，跑步达人训练强度更高，即使是同样距离的跑步，产生的睾酮水平也会高于普通人，但跑步超过一定的强度，也会导致睾酮暴跌。

研究表明，过长时间的有氧运动，即便是中低强度，也会降低男性体内睾酮的含量。所以，我一直建议普通跑友跑LSD不宜超过90分钟，跑步达人可适当增加运动时长和距离。

对普通人来说，坚持低强度合理有氧运动，每周4次，每次40分钟低强度跑步，睾酮的促进效果会超过单纯的健身房举铁。

通常来说，体脂较高的人睾酮水平普遍偏低，运动产生的睾酮能起到减脂增肌的作用，而缺少运动产生的负面激素皮质醇，则起到反作用，让我们囤积脂肪流失肌肉，还影响睾酮的分泌水平。

睾酮与睡眠的关系

人体存在一个脑睾轴，下丘脑会分泌一种促进激素作用于垂体，垂体受到下丘脑的刺激后，再释放一种促进激素作用于体内的各个腺体，作用于男性睾丸，就分泌睾酮，作用于女性卵巢，就分泌雌激素，从而产生生物效应。

脑垂体的正常分泌都是在夜间的睡眠时间。大量研究表明，睾酮分泌水平与你的睡眠时间和质量呈正相关，如果你长期保持6小时以下睡眠时间，你的睾酮分泌严重不足。

睡眠的黄金时段你知道吗？晚上11:00到凌晨3:00是最佳睡眠状态，是最佳的激素分泌和精力恢复时段，被称为“黄金时间”。

优质睡眠必须与激素自然分泌匹配起来，如果你是凌晨2:00到早上9:00睡觉，也能睡够7小时，可你却错过了大部分的黄金时间，就错过了有益激素的分泌时机。

这些人虽然也睡了7小时，起来后还是觉得没休息好，在黄金时段，人体褪黑激素，生长激素，以及睾酮等激素分泌最旺盛，人体的活力就是在你睡觉时由小小激素所生发的。

只要能维持正常的睡眠时长和睡眠质量，就能保证睾酮的正常分泌。与7-8小时标准睡眠相比，长期睡眠时长不足，或者睡眠质量很差，身体的睾酮分泌水平就会下降15%左右。

最好的选择是养成早睡早起的习惯，有规律的作息和充足的睡眠，才能促进睾酮和生长激素这类健康有益的激素的正常分泌。

睾酮与饮食的关系

健身的朋友都知道，低碳饮食是保持健康的大原则，同样低碳饮食有利于维持体内睾酮水平，低碳有利于降低身体的胰岛素分泌水平，而胰岛素水平的降低将有利于睾酮的分泌。

优质蛋白和优质脂肪也能促进睾酮的分泌，前面说过，睾酮与减脂增肌密切相关，肌肉密度大的人，睾酮水平也较高。低脂饮食与睾酮水平降低显著相关，体脂率高的人，通常睾酮水平较低。

但是，摄入蛋白质过多，反而会阻碍身体睾酮的分泌，因为摄入蛋白质超量，一些不能被身体利用的氨基酸会通过糖异生作用，转化为葡萄糖，葡萄糖会诱发胰岛素分泌，胰岛素又抑制了睾酮的分泌。

除了合理科学的饮食外，也可以使用一些补剂或保健品补充睾酮，比如有一种中药淫羊藿，主要作用是补肾壮阳的，能为人体有效补充睾酮，市面上也有以淫羊藿为主的体能补剂制成品。

类似的中药还有肉苁蓉，冬虫夏草，鹿茸，仙茅，人参，阳起石等，都有补充睾酮的作用。一些传统的方剂，如金匮肾气丸，海马多鞭丸，雄狮丸等，也可以有效地改善睾酮低的症状，不过要在医生指导下进行。

男性睾酮低通过饮食来调理是最简便易行的，平时多吃些猪肝，牛肉，全谷类，蛋类，蜂蜜，或者坚果，以及大多数海产品，都是可以补充睾酮的食物，还要多吃些韭菜，菠菜，香蕉，苹果等新鲜蔬菜水果，这些食物也可以很有效地帮助你补充睾酮。

不只是健身者需要，睾酮水平对普通人都很重要，从以上三方面维护好它，你就能有充足的体能应对工作，有充沛的精力享受生活！